子どもの睡眠時間が短いとどうなる？子どもが幸せになる正しい睡眠とは？
子どもを幸せにしたい。
親であれば、誰しもそう考えると思います。
実は、子どもを幸せにするためには、正しい睡眠が欠かせません。
今日は、睡眠がどれだけ大切なのか、睡眠不足はどんな影響をもたらすのか、理想の睡眠時間や就寝時間、寝つきを良くする方法など、睡眠について密の濃い内容でお届けします。
この記事を読んでくださっている方は、お子さんの睡眠時間が短いことを心配されていたり、お子さんの睡眠時間をどれくらい確保したら良いのか気にされている、意識の高い保護者の方が多いのかと思います。
中には保育園や幼稚園などで、『日中お子さんが眠たそうにしているから早く寝せてください』と言われて、気になった方もいるのかもしれません。
でも、睡眠時間が短いと、成長にはよくないだろうなぁ～ということは何となく分かっていても、実際には『睡眠時間が足らないと具体的にどんな影響がでてしまうのかは知らない』とか『どのくらい寝かせれば良いのか分からない』とか、考えることは色々ありますよね。
ですので、その悩み、まとめて今日の記事で解決していきます。
具体的には、
睡眠時間が短いお子さんに何が起こるのかが分かる
お子さんに応じた適切な睡眠時間・就寝時間が分かる
寝つきの悪いお子さんを寝かせる方法が分かる
この３つの『分かる』を目標に記事を書いています。
ちなみに、うちの長男あっくん（１歳３か月）の睡眠時間は午後９時１５分頃～午前７時３０分くらいなので、１０時間を少し超えるくらいです。
もちろん、寝つきが悪くて１０時近くになってしまうことも無くはないですが、それでも午後９時を過ぎたら布団に入れるようにしています。
睡眠時間が脳の発達にも影響していることを知っているからです。
今日は、私がこれだけ睡眠にこだわる理由を皆さんにお伝えします。
そのことが、お子さんの健やかな成長を願うあなたへのプレゼントになると思っています。
ですので、このプレゼントを最後までぜひ受け取ってください。
睡眠時間の短いお子さんには何が起こるのか
体の成長への影響（成長ホルモン）
お子さんが成長するために欠かせないものと言えば、『成長ホルモン』です。
成長ホルモンは、免疫力を高めたり、骨や筋肉をつくる役割があるため、お子さんの成長には欠かすことのできない大切なホルモンです。
成長ホルモンは、生後３か月ごろから分泌されるようになり、４～５歳くらいの時期に分泌量がピークになることが分かっています。
では、この成長ホルモンは、いつ分泌されるのでしょうか。
シカゴ大学のヴァン・コーター博士らの研究によると、成長ホルモンは起きているとき、寝ているときを問わず、定期的に分泌されていることが分かっています。
ただ、この成長ホルモンの分泌には２つの特徴があります。
その特徴とは、
- 成長ホルモンの分泌量が多いのは夜寝ている時間であること
- 性別によって成長ホルモンの分泌のされ方が異なること
の２つです。
成長ホルモンの分泌量が多いのは夜寝ている時間
成長ホルモンの分泌量が多いのは夜で、しかも睡眠中であることが分かっています。
『寝る子は育つ』と言われるのは、このためです。
また、寝ている時間であっても、成長ホルモンの分泌がされやすい睡眠の状態があります。
そんな話を聞いたことがあるのではないでしょうか。
レム睡眠とは眠りが浅い状態、ノンレム睡眠とは眠りが深い状態のことを言います。
実は、このうち、２つの睡眠状態のうち、成長ホルモンの分泌量が多いのはノンレム睡眠の状態であることが分かっています。
つまり、夜の睡眠時間をしっかりと確保し、ノンレム睡眠の時間を増やしてあげることが成長ホルモンの分泌には大切だということです。
性別によって、成長ホルモンの分泌のされ方が異なる
成長ホルモンは、性別によって分泌のされ方が異なります。
まずは、男の子です。
男の子の成長ホルモンは、夜１０時～翌日午前２時の間に１日１回しかない成長ホルモン分泌のゴールデンタイムを迎えます。
この時間以外の成長ホルモンの分泌量は、小さな波はありますが１日を通してほとんど変わりません。
野球で例えるなら、打率は１割、でも当たれば常にホームランの打者みたいな感じでしょうか。
次に女の子です。
女の子の成長ホルモンは、起きているときも寝ているときも、１日を通して、おおむね定期的なサイクルで成長ホルモンが分泌されます。
ただ、その中でも分泌量が多いのは、やはり夜です。
女の子の夜の成長ホルモンの分泌は、午後９時ごろから始まり、深夜ごろにピークを迎えます。
野球で例えるなら、ホームランは打たないけれど、コンスタントにヒットを打てる打者みたいな感じです。
このように、成長ホルモンの分泌のされ方は性別によって異なることが分かっています。
脳・神経への影響
記憶力が悪くなる
人の脳には、新しいことを記憶する海馬と言われる部分と、古いことを記憶する大脳皮質という部分があります。
東北大学では、５～１８歳の健康な子ども２９０人を集め、『平日の睡眠時間』と『海馬の大きさ』を比較する研究を行いました。
その結果、睡眠時間の短いお子さんは、そうでないお子さんと比べて海馬が小さいことが分かっています。
海馬が小さくなることで知られている病気があります。
アルツハイマー型の認知症になると、『ご飯を食べたばかりなのに、ご飯を食べたことを忘れる』という話をよく聞きます。
これは、新しことを記憶する海馬が小さくなってしまうため、最近の出来事が記憶しにくくなっていることが原因です。
海馬が小さいということは、それだけ物覚えが悪くなるということなんです。
また、先ほど睡眠にはレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）の２つがあることをご紹介しました。
ノンレム睡眠は成長ホルモンの分泌に大切だとお話ししましたが、実はレム睡眠にも大切な役割があります。
それは、記憶の定着です。
レム睡眠中の脳では、記憶を整理し、記憶を定着させる活動が行われています。
つまり、睡眠時間が短くなると、レム睡眠の時間が短くなってしまい、覚えたことも忘れてしまうということが起こります。
このように睡眠時間が短くなると、『覚えることが苦手』になり『覚えたことも忘れる』ようになりますので、記憶力が悪くなるということが起こります。
考える力、感情をコントロールする力が弱くなる
人の脳には、前頭葉と言われる部分があります。
この前頭葉には、人が人らしくあるために必要な『考える』、『判断する』、『感情をコントロールする』などの大切な働きがあります。
実は、睡眠不足になると、この前頭葉に流れる血液の量が減少することが分かっています。
血液の量が減少するということは、前頭葉が十分に機能しない状態にあるということです。
つまり、睡眠不足になると、考える力が落ち、判断する力が落ち、感情をコントロールする力が落ちるということになります。
もっと具体的に言えば、考える力・判断する力落ちますので『善悪の判断がつきにくくなる』『正しい行動をとれなくなる』ということが起こります。
また、感情をコントロールする力が落ちますので『怒りっぽくなる』『他人を思いやる気持ちがなくなる』ということも起こります。
最悪の場合、暴力や万引きと言った反社会的な行動や、自己中心的な態度をとるようになってしまうため、社会から孤立してしまうことにも繋がりかねません。
お子さんに応じた睡眠時間・就寝時間
年齢に応じた睡眠時間
ここまでのお話で、睡眠は体の疲れをとるだけではなく、子どもの成長にとって大切なものであることがお分かり頂けたと思います。
でも、ここで１つの疑問が浮かびます。
それは、具体的に何時間寝たら良いのかということです。
この最適な睡眠時間については、ＮＰＯ法人アメリカ睡眠財団が分析し、その分析結果を更にアメリカの小児科学会、精神医学会など１２人から成る医療専門家チームが調査し、分析結果の再調整を行っています。
そして、最終的にまとめられた結果が以下のとおりです。
- ０～３か月 １４～１７時間
- ４～１１か月 １２～１５時間
- １～２歳 １１～１４時間
- ３～５歳 １０～１３時間
- ６～１３歳 ９～１１時間
- １４～１７歳 ８～１０時間
- １８～６４歳 ７～ ９時間
- ６５歳以上 ７～ ８時間
いかがでしょうか。必要な睡眠時間、とれていますか。
もちろん健康や成長に最適な睡眠時間には個人差がありますので、必ずしもこの睡眠時間を確保しなければならないというわけではありません。
ただ、今回の結果は、その分野のプロたちが調査や研究を重ねることで出されたものですので、ここに出された睡眠時間には相応の裏付けがあることだけは確かです。
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル
先ほど、睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があるというお話をしました。
既にご存知の方もいらっしゃると思いますが、レム睡眠とノンレム睡眠にはサイクルがあります。
具体的に説明をしますと、入眠した直後というのは眠りが浅い状態です。つまり、睡眠は必ずレム睡眠の状態から始まります。
そして、時間の経過とともに眠りが深くなっていき、徐々にノンレム睡眠に移行していきます。眠りが一番深くなると、今度は徐々に眠りが浅くなってきます。
このように睡眠中はレム睡眠からノンレム睡眠、ノンレム睡眠からレム睡眠に移るというサイクルを繰り返しているのです。
そして、このレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルには２つの特徴があります。
１つは、１サイクルにかかる時間が、サイクルの回数を重ねるごとに短くなっていくという点です。
スタンフォード大学の研究によれば、レム睡眠とノンレム睡眠1サイクルあたりにかかる時間は次のとおりです。
- １サイクル目 １０６分*1
- ２サイクル目 １０５分
- ３サイクル目 １００分
- ４サイクル目 ８０分
ちなみに、このレム睡眠とノンレム睡眠の１サイクル目と、２サイクル目で成長ホルモンの分泌が活発であることが分かっています。
そして、もう１つの特徴は、サイクルの回数を重ねる度に、眠りの深さが浅くなって行くという点です。
つまり、１サイクル目のノンレム睡眠では、いわゆる『ぐっすり』寝ている状態まで深い眠りに入りますが、４サイクル目のノンレム睡眠になると『うとうと』寝ている状態くらいまでしか眠りは深くならないということです。
先ほど、１サイクル目は１０６分、４サイクル目が８０分と１サイクルが終わるまでの時間が短くなっていくというデータをお示ししましたが、これはノンレム睡眠の深さがレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを重ねる度に浅くなっていくことが理由です。
もっと分かりやすく言えば、ノンレム睡眠が浅い分、レム睡眠に移行するまでに時間がかからないから、１サイクルが終わる時間が短くなるということです。
まとめると、睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを繰り返す。ノンレム睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを繰り返すたびに浅くなるということです。
理想の就寝時間
成長ホルモンの分泌や最適な睡眠時間、レム睡眠とノンレム睡眠、これらのことを複合的に考えることで理想とする就寝時間を出すことができます。
たかパパ研究所が送る、この時間には寝て欲しいと考える理想の就寝時間は次のとおりです。
いかがでしたでしょうか。
冒頭で、私の長男あっくん（１歳３か月）を午後９時には布団に入れるという話をしましたが、その理由がこれです。
なお、大人の場合は、睡眠時間７時間が最も健康的になりやすいという研究結果もありますので、午後１１時に就寝して午前６時に起きるというのが理想的です。
寝つきの悪いお子さんを寝かせる方法
睡眠のメカニズムや理想的な就寝時間が分かっても、お子さんが寝ないのであれば意味がありません。
ですので、最後に寝つきの悪いお子さんを眠りにつかせる方法をご紹介します。
体温を調節する
深部体温と皮膚温
深部体温とは体の内部の体温、皮膚温とは手足の温度のことを言います。
この深部体温と皮膚温を比較すると、深部体温が最大で２度ほど高い傾向にあります。
実は、この２つの温度の差が小さくなると、人は眠くなるという性質がありますので、深部体温を下げ、皮膚温度を上げることができれば眠りやすくなります。
寝る９０分前の入浴
深部体温を上げるのに有効とされているのが、就寝前の入浴です。
入浴したら、深部体温が上がってしまうのでは？
そう思った方もいるとは思いますが、実は深部体温は、上がった分だけ大きく下がる性質があります。
つまり、入浴により意図的に深部体温を上げると、その反動で一気に深部体温が下がります。
そして、この深部体温が下がったタイミングで布団に入ると、皮膚温が上がるため、眠りに就きやすくなるというワケです。
寝る９０分前に入浴するのは、４０℃のお湯に１５分の入浴をすると深部体温が下がりきるのに９０分かかるというデータがあるからです。
ですので、普段４０℃を超えるお湯に入っている方は、布団に入る９０分以上前に入浴すると良いと思いますし、
４０℃未満のお湯につかっている場合や、シャワーなどで済ませている方は、入浴から布団に入るまでに９０分空けないことをお勧めします。
脳に刺激を与えない
体温調整をしても、脳に刺激を与えていると中々眠りにつくことは難しくなります。
ですので、就寝前は脳に刺激を与えないことが大切です。
寝る前にやってはいけないことの代表例が、寝る前のスマートフォン利用や夜のテレビゲームです。
熱中するあまり脳が興奮状態になるだけでなく、スマートフォンやテレビの画面から発せられるブルーライトが脳に働きかけ、脳が朝が来たから起きろという信号をだしてしまいます。
ですので、寝る前は脳の興奮を抑えるようリラックスできる環境に身を置くことが大切です。
また、カフェインの含まれたコーヒーやお茶を飲むのも寝る前には避けたいところです。
そうは言っても、お子さんがなかなか言うことを聞いてくれないということがあるかと思います。
その場合は、なぜ言うことを聞かないのかを考えてみたり、伝え方を工夫してみる必要があります。
過去記事に、そのあたりのことを取り上げたものがありますので、参考までにリンクを貼っておきますね。
まとめ
今日の記事をまとめます。
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があり、眠りの深いノンレム睡眠時には成長ホルモンが分泌され、眠りの浅いレム睡眠時には記憶の整理、記憶の定着が行われれるということが分かりました。
また、睡眠不足になると、考える力や感情のコントロールが弱くなり、善悪の判断がつかなくなったり、怒りっぽくなったりしてしまいます。
適切な睡眠時間は年齢によって異なりますが、午前７時に起きると仮定した場合のたかパパ的理想の就寝時間は、１歳～５歳は午後９時、６歳～１３歳は午後１０時、１４歳以上は午後１１時です。
ただし、大人は７時間睡眠が理想であるため、午後１１時に寝た場合は午前６時に起きることをお勧めします。
寝つきを良くするためには、体温の調節と脳に刺激を与えない方法があります。眠りやすい体温にするためには、布団に入る９０分前に４０℃のお湯に１５分間つかることお勧めします。
最後に
いかがでしたか。
睡眠は、お子さんの成長にとっていかに大切か、お分かりいただけたのではないでしょうか。
私たちは、人生を豊かにするために睡眠をとっています。
寝るのがもったいない、起きていて好きなことをしたい・・・そんな気持ちでいては、人生を豊かにすることはできません。
人生の３分の１の時間を睡眠に充てるから、残りの３分の２の時間が豊かになるということを忘れないで欲しい
それが私の願いです。
最後に、子育てをする一人の父親として、皆様のお子さんの健やかな成長を心より願っております。
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今後も、子育てに役立つ情報を濃縮してお届けしていきます(^-^)
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